【散歩だけでは不十分!】メラトニンの分泌を促して良質な睡眠を得る方法【夜勤対策も】
こんにちは。
皆さんは睡眠の質を高めるために意識していることや、実践していることはありますか?
私も、睡眠に大事なのは睡眠ホルモン「メラトニン」の元となる「セロトニン」であることを知ってからは、セロトニンをいかに増やすかということばかりに目を向けてきました。
しかし、どうやら睡眠ホルモン「メラトニン」のことも同時に意識しないと意味がないということがわかりました。
今回は、メラトニンの分泌を促して良質な睡眠を得る方法をご紹介します。
- 日中に太陽光を浴びてるのに夜眠れない?意外な原因が…
- 結局、寝室は真っ暗にした方がいいの?
- 繊細な人が試してみるべき〇つの対策
- 着け心地が気にならない!良質なアイマスクならHSPでも簡単に快眠が得られる
- 日本人の鼻の高さや顔にフィットする3Dアイマスク【EyeNight】
- まとめ
日中に太陽光を浴びてるのに夜眠れない?意外な原因が…
この記事を読んでくださっている方の中には、
「朝起きたら20分散歩しているのに、あまり質のいい睡眠が出来ている感じがしない…」
という実感をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
確かに、日中に太陽光を浴びながら散歩などのリズム運動をすることは、睡眠ホルモン「メラトニン」の元となる「セロトニン」を生成するために効果的な行動です。
しかし、セロトニンに必要な栄養素が無ければ、そもそも生成することができないです。散歩だけしていればいいというわけではありません。
※セロトニンに必要な栄養素に関してはこちらで少し紹介しておりますので、気になる方はご覧ください。
そして、栄養素だけではなく、就寝する環境が明るいと、暗い環境に比べてメラトニンの放出時間が短くなるという研究結果が出ています。
様々な睡眠対策を行っているのに、どうも効果を感じられていない方は、この線を疑ってみてはいかがでしょうか?
結局、寝室は真っ暗にした方がいいの?
中には、「寝室を真っ暗にすると睡眠の質が悪くなる」という見解もあります。
この理由としては、「私たち人類の祖先は月明かりや星明かりのもとで火を焚いて眠っていたため、真っ暗な環境は無意識に不安を感じてしまう」というものが挙げられます。
また、真っ暗な環境では悪夢を見やすいという研究結果も出ているとのこと。
確かに、実際に「真っ暗な環境では不安になるから、少し明るい方がいい」という人もいます。
しかし、研究結果とはいえあくまで統計的なものであり、100%すべての人がそうなるとも言い切れません。
実際に、寝室の電化製品などちょっとした光が気になって眠れないという人は大勢います。
HSPである私自身、真っ暗とまではいかずとも、余計な光があるとどうしても気になって眠れません。寝室の常夜灯(ナツメ球)も細かな明るさ調節ができないため、自分にとっては明るすぎて合いません。
なので、真っ暗にしたほうがいいとか、しない方がいいとか、全員に断言できるものではなく、各々が自身の直感に従って、どのような明るさの寝室にすべきか判断することが大事です。
繊細な人が試してみるべき〇つの対策
ここまで読み進めて下さった方々は、おそらく寝室は暗いほうが良いと感じているのでしょう。
そんな方たちにオススメな、睡眠を改善する効果が期待できる方法をご紹介します。
①電気を全部消して部屋を暗くする
まず、普段寝るときに常夜灯など何かしらの照明をつけている人は、思い切って全部消してみましょう。
隣の部屋の照明が点いていると、ドアの隙間から差し込む微妙な光にも気になっているかもしれません。寝室だけでなく、すべての電気を消してみましょう。
(それが出来ない場合は、”⑤アイマスクをする”を参照してください)
②電化製品の電源ランプなど、小さな光を塞ぐ
エアコンの電源ボタンの明かりなど、電化製品のちょっとした光にも敏感に感じ取る人もいます。
試しにそうした明かりもすべて塞いでみましょう。
完全にふさぐならダンボールなど分厚いもので、多少は見えている状態にしたいのであればマスキングテープや紙など薄いもので塞ぐとちょうどいいです。
③布団をかぶる
いろいろ工夫するのが面倒な方向けの方法です。
とりあえず、布団を頭まですっぽり被ってみてください。案外、かなり暗くなりますし、全身が包み込まれている安心感も得られます。
(しかし、中には息苦しくなってしまう人もいるかと思います。息苦しい状況のまま眠ってしまうと逆効果ですので、かわりに”こちら”の方法を試してみましょう)
④遮光カーテン、または雨戸を使用する
現代社会において、家中の照明を消しても部屋を真っ暗にすることは難しいです。
外から入ってくる電灯の光は意外にも強いのです。特に窓が大きい部屋だとなおさら気になります。
まずは今あるカーテンを閉めてみましょう。
雨戸がある部屋にお住まいであれば、雨戸を閉めるとかなり暗くなります。
(いちいち窓を開けてからでないと雨戸は閉められないので面倒くさいですが)
既存のカーテンではまだ光が気になるようでしたら、遮光カーテンに替えてみるのも一つの手です。
⑤アイマスクをする
面倒なことは一切せず、一番手っ取り早く真っ暗な環境で寝られるのが、アイマスクの着用です。
私は以前、夜勤と日勤のシフトが交互に入り混じった職場で働いていたため、生活リズムが著しく不安定でした。日勤の生活リズムに慣れてきたころに、夜勤のために昼間明るい中で寝ないといけなくなるなど、何もなしではとても眠れません。
そんな状況でも、アイマスクを使用していたため睡眠だけはしっかりとれていました。
「それでも、アイマスクって着け心地が気になって眠れない…」
そう感じる方もいるかと思います。その気持ちわかります、私も100円アイマスクを使っているときはそうでした。
次の項目で、そんな悩みを解消する方法をご紹介します!
着け心地が気にならない!良質なアイマスクならHSPでも簡単に快眠が得られる
100円ショップなどに売っているような安いアイマスクの気になる点って皆さんなんですか?
私は目や鼻の圧迫感や、何より耳にかけるゴムがキツいことです。その上、微妙な隙間があってそこから光が差し込んでくるのも気になります。
私は以前、食パン専門店に勤務していたことがあるのですが、そのお店は日勤と夜勤の両方がありました。日勤の後、急に夜勤に切り替わるときは嫌でも昼間寝ないといけないのに、安価なアイマスクのストレスで結局睡眠が改善されない日々が続いていました。
なんとかこのストレスを軽減できるような、もう少し良いアイマスクを探していたところ、
日本人の鼻の高さや顔にフィットする3Dアイマスク【EyeNight】
こちらの商品に出会いました。
結論から言うと、安いアイマスクに感じていたストレスがすべて改善されているので、劇的に睡眠の質が上がりました!
日勤から夜勤の切り替えも、このアイマスクのおかげでエナジードリンクに頼る必要がなくなりました。
なぜそんなに変わったのかというと、
- 立体構造が顔面にぴったり合うため圧迫感が無い
- マスクのような耳掛け式ではなく、フリーサイズのバックストラップタイプだから耳も頭も痛くならない
- 生地が分厚く心地よいフィット感がある
- 視界をすべて包み込み、光が漏れない
このような改善が施されていたのです。
また、付属の耳栓も優れもので、材質がジェルのように柔らかくどんな耳の形でも簡単にフィットするようになっており、遮音性も高いです。
私の耳の形は少し変わっているので、普通の耳栓では外れてしまうことが多く着け心地も悪かったのでそれもストレスでしたが、この付属の耳栓でそのストレスは解消されました。
昼間寝ないといけない時に近隣の公園で遊ぶ子供たちの声が、微笑ましい反面とてもうるさく感じ悩んでいたので、その問題までも解決できてしまいました。
どうやらこのアイマスクを作った会社は、睡眠改善インストラクターとして「眠りの魔法」という書籍も出版している方が代表を務めていらっしゃるそうです。なるほど、だからこんなにも痒い所に手が届くようなアイマスクが生まれたんですね。
マツコの知らない世界や目覚ましテレビ、スッキリといった様々な情報番組やメディアで紹介され、プロバスケットボール選手の石川海斗選手や小林慎太郎選手、歌舞伎役者の新村宗二郎さんなど、様々なアスリート・役者さんにも使われているそうです。
日々の疲労をいかに取るかが非常に重要な職業である方々がこぞって使うくらいに質のいいものだからこそ、HSPである私でもストレスなく使えたんですね。
しかも、購入後のサポートとして、睡眠に関する悩みやアドバイスを睡眠改善インストラクターや睡眠コンサルタントにメール相談できるサービスを受けられるんです。
普通こういったアフターサポートって、10万円の受講料を払った資格講座のアフターフォローとしてついてくるものっていう印象があるのですが、この商品はたったの税込948円なんですよね…
たったの948円で、自分の今後の人生の大半を占める睡眠を改善するアドバイスが受けられるって、もはや反則ですよね(笑)
反則級の販促ってやつですか?
こんな低価格の商品でこんなサービスを受けるのも申し訳ないなと思いつつも、せっかくなのでメール相談してもらいました。それまでアイマスク以外にも腰が痛くなるとか様々なちょっとした悩みがあったので、この際全部アドバイスをもらって、今ではとても質の高い睡眠生活が送れています。
正直、この記事で紹介した方法の中で、このアイマスクだけ試しておけば全部解決できると思います(笑)一番手軽にできますしね。
なので、睡眠の質にほんの少しでも違和感・不満を感じているあなたには、騙されたと思ってぜひ試してみてはいかがでしょうか?
まとめ
いかがだったでしょうか?
良質な睡眠を得るためには、まず生活リズムを規則正しくすること、そしてバランスの良い食生活を心掛けることが大前提です。
それらをしっかりと意識しておきつつも、手軽に習慣化できる改善策としてこの記事でご紹介した方法をとっかかりとして初めてみてはいかがでしょうか?
何事も、簡単に始められるものから無理せず少しずつ、習慣を変えていくことが大事です。
以上、メラトニンの分泌を促して良質な睡眠を得る方法のご紹介でした。