なおちゃんの脳内はアデノシンでいっぱい!

脳の健康(ストレス解消、疲労回復、自律神経、メンタルヘルス、生産性)をメインに、健康に関する情報を幅広くご提供します。

生産性爆上げ!?ストレスを解消して常にメンタル・集中力を安定させる方法

皆さんは、長時間の仕事や勉強の合間に行う気分転換は、どのようなことを行っていますか?

ちょっとした気分転換にスマホでゲームやSNSの閲覧をする人も多いとおもいますが、実はこれ、逆効果です。

正しい気分転換をしないと、脳は休まることなくどんどん疲労が溜まっていき、疲れ切って集中力の無いまま頭を使おうとすると、負荷が大きすぎてストレスが溜まります

これは、RPGゲームでMPが無い状態に魔法を使うならHPを削る、そんな状態です。

 

今回は、正しい気分転換の方法をはじめ、科学的に効果が証明されているストレス解消法をご紹介します。

 私が数々の正しいストレス解消法を調べていく中で、ストレス解消法には大きく分けて3つのタイプがあることがわかりました。

そこで今回は、3つのタイプごとに項目を分けてご紹介します。

 

 ストレス解消法 Type[A] 「分散型」

このタイプに共通することは、仕事や勉強など一点に集中させていた意識を一旦分散させることです。数あるストレス解消法の中でも、最も気分転換に向いている方法です。

①自然の中で5分間歩く

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森の木々のざわめき、川のせせらぎ、雲の流れ、自然界のありとあらゆるものは私たち人間が作るものと違い、一定の規則性の中にも不規則な性質が含まれています。

この性質を「1/fゆらぎ」と呼ぶことは、皆さんも聞いたことがあるかと思います。

この「1/fゆらぎ」にはリラックス効果があります。そして、リラックス状態では「セロトニン(※)」ホルモンが分泌されることがわかっています。

Youtubeで川のせせらぎや焚火の音などの自然音を聞くだけでも良いですし、部屋の中を観葉植物で埋め尽くして気分転換にそれらを眺めるだけでも効果はあります。

ですが、一番いい方法は自然の中で歩くことです。

自然の中で緑を意識して歩くことで、自然を眺める・風を感じるといった1/fゆらぎの恩恵をだけでなく、太陽光を浴びる・リズム運動でもセロトニンを増やすことができるため、一石二鳥となります。

 

セロトニン…”幸せホルモン”と呼ばれる自律神経の調節には欠かせないホルモン。

セロトニンを増やす方法についてはこちらでも紹介しています。

2nd-burnout.hatenablog.com

 

 ②15分間の昼寝、またはパワーナップをする

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昼寝をしている間は、何も思考せず視覚情報もシャットアウトされます。

それにより、脳に入る情報を一時的に激減させることができるため、その間に脳は休むことができます。

脳がしっかりと休むことができる状況のときに、脳内の「アデノシン(※)」が減少し、脳の疲労=精神疲労が回復します。

昼寝はあまり長時間だとかえって体のリズムが崩れて良くないので、15~30分程度がちょうどいいでしょう。

 

また、まとまった時間眠れないけど短時間で同様の効果を得たいなら、パワーナップがおすすめです。

やり方は簡単。5分間、目を閉じるだけ

できればアイマスクや手で目を覆うなどしてなるべく暗くすると更に効果的です。

人間が脳で処理する情報の8割は視覚情報だといわれています。その視覚情報をシャットアウトするだけでも、脳の負担は激減し、疲労回復の効果が得られるというわけです。

こちらはHSPでも快適に使えるおすすめの3Dアイマスクです【EyeNight】

持ち運びポーチや良質な耳栓も付属しているため、一つ持っておくと職場などにも持っていけるので便利です。

 

※アデノシン…脳内でブドウ糖を燃焼しエネルギーを生成する際に発生する副産物で、精神疲労=脳の疲労の原因物質。

アデノシンに関してはこちらで詳しくご紹介しています。

2nd-burnout.hatenablog.com

 

ストレス解消法 Type[B] 「集中型」

このタイプに共通することは、ある一つのことにのみ集中し、他のことは一切考えないことで精神を落ち着かせ、雑念を取り払うことができることです。

 

①1日最低30分、読書をする

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誰にも邪魔されない静かな環境で、1日30分間は読書をしましょう。

読書を習慣化している人は、しない人と比べて7割もストレスが低下することがわかっています。

速読ではなく、スローリーディングの方が効果的です。心を落ち着かせる効果が得られます。

本のジャンルのオススメは、興味のある分野の本かフィクションです。

フィクションは感情移入することで共感能力をアップさせる効果もあるため、共感能力が足りないがために人間関係において苦労をしている人にはオススメです。

共感能力を向上させてコミュニケーション能力が上がれば、人間関係でのトラブルが減り、結果としてストレスも減らせるということです。

 ですが、もともと共感能力が高いHSPであれば、わざわざ上げる必要もないでしょうから、自分が興味のある分野をたくさん読みましょう。

②瞑想をする

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瞑想は、前頭葉のトレーニング効果があり、意志力・集中力・精神制御力が向上します。当然、ネガティブ思考の処理能力も上がり、ストレス耐性が向上します。

自身の生産性を高めたいビジネスパーソンや著名人の多くが取り入れている、非常に有効な方法です。

ここでは、最もシンプルな瞑想法である「呼吸瞑想」をおすすめします。

基本姿勢は、座布団などのクッションの上であぐらをかき、背筋をピンと伸ばします。もし、腰が悪い方などこの姿勢を維持することが苦痛である場合は、椅子に座って行うなど、やりやすい方法で構いません。

(背筋だけはなるべく伸ばしてください)

目は開けてても閉じてても構いませんが、目の前に物が散らかっていると無駄な資格情報に脳を使ってしまうため、目を閉じた方がいいでしょう。

(理想は、散らかっていない部屋で半開きで行うことです)

そして、余計なことは考えずに、呼吸に意識を全集中させ、5秒以上かけて息を吸い、5秒以上かけて息を吐きます。

全て鼻からでもいいですし、鼻から吸って口から吐くでもいいでしょう。まずはやりやすい方法で試してみましょう。

最初のうちは、3分もしたら雑念が発生しますが、問題ありません

雑念が発生したら、「おっと、いけないいけない…」と雑念に気付き、その都度呼吸に意識を戻すことを繰り返すことが、前頭葉のトレーニングになるのです。

 最初は5分から初めて、慣れてきたら徐々に10分、15分と長く瞑想してみましょう。

瞑想は、やったそばから効果が得られますし、継続することで得られる効果が更に大きくなっていきます。ぜひ毎日の習慣にしましょう。

瞑想について詳しく知りたい人には、マインドフルネス瞑想入門 をオススメします。

 ストレス解消法 Type[C] 「感情型」

このタイプに共通することは、先程紹介した2タイプと違い、自身の感情にフォーカスを当てた行動であることです。

①エクスプレッシブ・ライティングを実施する

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エクスプレッシブ・ライティングとは、自分のその時の感情や、1日の中で感じたことを紙に書きだすことです。

不安や焦燥など不快感の正体や原因が何なのかを具体的に把握できていない時に、人はそれに対しストレスを感じます

紙に書くことで自分の感情を客観的かつ冷静に把握することができるようになるため、その結果としてストレスが軽減されます。

また、エクスプレッシブ・ライティングを習慣にすることで、脳のワーキングメモリ(短期記憶の容量)が向上し、感情コントロール性能も上がります。結果として、ストレス耐性も向上します。

正体のわからない不快感は悩み事として常に頭の中に居座っているため、これがあるうちは常にマルチタスクをしているようなものですからね。それを無くすことで、脳の容量に空きができるというわけです。

また、紙に書くときはその感情が具体的にどのようなものなのか、比喩表現などもつかって詳しく書くことでより効果が高まります

即効性のある手法でもあるため、面接前や本番前など、大事なイベントの前で緊張しているときにこの手法を使うと、パフォーマンスが上がることもわかっています。

マイナスな感情が無い日は、嬉しかったことや楽しかったことなど、プラスな感情を書いてみてもいいでしょう。

 

②楽しい記憶を思い出す

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最後に紹介する方法は、自分の思い出の中で、一番印象に残っている楽しかったこと・嬉しかったことなどを最低14秒間思い出すことです。

自分にとって良い記憶を思い出すことで、脳の感情・認知コントロールを司る部分が活性化し、何も思い出さない時と比べてストレスホルモン「コルチゾール」が15%程度しか分泌されないことがわかっています。

仕事場のデスクやスマホのホーム画面などに思い出の写真を飾って、ふとした時に眺めて記憶を具体的に思い出してみましょう。

 

まとめ

 いかがだったでしょうか?

学校では教えてくれないのに、社会に出ると様々なストレスにさらされるため、こうしたスキルを身に着けておくことは必須といえるでしょう。

この記事で紹介した方法はすべて、誰でも簡単に始められるものばかりですので、ぜひ明日から気になるものを一つ実践してみましょう。

以上、ストレスを解消してメンタル・集中力を安定させる方法のご紹介でした。