久しぶりのまぶた・涙袋のピクピク…自律神経の乱れがやってきた
昨日くらいから、久しぶりにまぶたや涙袋のピクピクが再発してきました。
今回は左だけど、一昨年は右だったような気もするなぁ。
その時は1ヶ月以上も仕事の休みが無く、36連勤くらいしている頃でした。そのうちの1回は18時間勤務で、普通そのあと1日まとまった休みとかあってもいいだろうに、休めなかったんですよね(笑)
基本的に12時間勤務はデフォルトでしたし。
新規事業で元々社員は３人体制でスタートする予定で進んでたくせに、一人内定辞退した後にその補充もしないっていう、そりゃあ予定より1人減ったら休めるものも休めないでしょう…
仕事も熱い熱いオーブンでひたすらパンを焼く作業、ずっと汗かきっぱなし！自律神経はフル稼働です。
っていう典型的なアレだったので、当時はまぶたと涙袋のピクピクがすごくて、心臓がキリッと痛むことがありましたね。いやヤバいでしょって話だよね〜😱
まぁそれでも当時は楽しくやってましたよ。上司も個人的には面白い人やなぁと思っていたし、スタッフの皆も本当に良くしてくれて、それなりに充実していましたよ。(思い出補正20%)
今はなんでピクピクするの？
現場仕事も今は一旦離れてるし、療養期間中という名の実質ニートみたいなもんですけど、なんなんでしょうかねぇ？
答えは明白すぎるんですよね。
- いきなりブログのpv数が10倍以上アップした
- SNSでもその投稿が一時話題になった
- 個人的に今まで囚われてきた悪いビリーフ(無意識の価値観みたいな)から少し解放される良い出来事があった
- 最近寝るの遅くなりがちなのに、朝日の光ですぐ目が覚める
まぁ、基本的には嬉しい刺激ですよね。最後一つは置いといて。
ただ、ブログやSNSに関しては、超常刺激ですから、ドーパミンがドバドバ出てるんじゃないですかね？
徐々に上がっていくならまだしも、一気に上がるもんだから、感覚的にはギャンブルと同じというか。
次もまた上がるかもしれない、下がるかもしれないという思考が発生しますし、
まだ起きてもいないことなのに「批判的なコメントも出てくるんじゃない」といった妄想的な思考も発生します。
いろんな反芻思考が現れるから、脳が疲れるんですよね。
あとは、一昨年の仕事は常にドーパミンを放出しなければやってられない状況だったんでしょうね、ドーパミン火炎放射器の制御機能がバグってるんじゃないかな？
一度出ると、めっちゃ出ちゃうみたいな。
あとは、筋トレで疲れてる中で色々動いたこともあるだろうなぁ。
肉体の疲れと精神の疲れの合計がピークに達すると、一気に気分悪くなる。
そんなこんなで、今朝もピクピクしてたから、試しにマインドフルネスを5分間やってみました。
最近、マインドフルネスサボってたからな〜。
そしたら、たったの5分だけど、ちょっと楽になりました。
あとは、良い天気で外の空気も美味しいから、窓全開で自然の1/fゆらぎを感じること。
リラックスを意識すると、意識しないよりもリラックスできるよね。
というわけで、今日はなるべく無理をしない日にします。
ブログの方針転換について
こんにちは、お久しぶりです。
かなり久しぶりの投稿となるのですが、実は別のブログの投稿やSNSの勉強に力を入れていてしばらくこっちをお休みしていました。
ちょうど、つい先日急激にそのブログのpv数が上がったこともあり、やはり自分はその道で何かをやっていこうという気持ちが強まったので、当ブログでのスタンスをちょっと変えていこうかと思います。
今後も不定期にメンタルヘルスを中心とした健康に関する知識は皆さんと共有していきたいですが、それよりも自分が自律神経失調症とどう向き合っているのか、リアルタイムに発信することで、同じことで苦しむ人になにかちょっとしたヒントにでもなればなぁと思います。
同時に、アウトプットすることで自分自身を客観的に見る視野が磨かれ、一石二鳥という目論見です。
現実、自分は今でも自律神経失調症と闘っています。
元々神経が過敏で人には聞こえない低周波や高周波が聴こえて脳が不快に感じることもあります。
人の声が複数同時に聞こえてくるのもかなりのストレスに感じます。
カフェインで動悸が激しくなって焦燥感に襲われます。
睡眠安定剤や抗精神薬みたいな神経に作用する薬は強烈な副作用が出ます。
いわゆるHSPという部類なんだと思います。
燃え尽き症候群から自律神経失調症の酷い症状が出て以来、余計に神経が過敏になった感じもあります。
とても嬉しい環境変化でもすぐ「あ、これやばいな」と思える自律神経症状が現れます。
こんな状況の自分が、その時その時でどう対処したのか？どんな気分だったのか？
そういったことを発信することが、実際に自律神経失調症で苦しんでいる自分にしか出来る事だと思いました。
なので、ブログ文章の雰囲気も、そういう体験記みたいな内容の時はちょっと砕けた感じにしようかと思います。ダイヤモンドは砕けないかもしれないけど(笑)
これからも無理しない程度に、ゆるーく続けて行きますね😊
燃え尽き症候群に陥る人に多く共通する「がんばりかた」って？
「もしかしたら燃え尽き症候群かも？」と感じている人の相談に乗ってきた中で、多くの人に共通するある「がんばりかた」に気付きました。
今回は、そんな「がんばりかた」も含めて、燃え尽き症候群にかかる人の共通点について、過去に３度の燃え尽きを経験した「燃え尽きマン」である私の見解も交えてお話します。
落ち込みやすいあなたへ 「うつ」も「燃え尽き症候群」も自分で断ち切れる
～燃え尽き症候群にかかりやすい人の特徴～
周りから見たら、真面目で優秀かつ優しい人
燃え尽き症候群にかかる人の多くは、とても真面目で、物事に対しても非常に意欲的であり努力を惜しまないという共通点があります。
また、それでいて人に対しても普段から優しく接するように心掛けていたり、人に対する思いやりの心に富んでいることも見受けられます。
そのため、社会的に見たら「優秀な人」という評価をされていることが多いのも事実です。
しかし、こういった「真面目・意欲的・思いやり」といった長所がずば抜けているあまりに、様々な偏った考え方のクセが生まれるなどして、自分自身に重荷を載せていく傾向もあります。具体的なことを次の項目から紹介します。
①完璧主義、厳しい評価基準を持つ
燃え尽き症候群にかかる人で、完璧主義的な考え方が強い人はとても多いです。
また、物事に対する厳しい評価基準を持ち、その考えをもとに自分を日々鼓舞することで、すさまじい向上心を生み出しています。
私の場合、音楽活動をしている時期には「曲も作れないバンドマンはバンドマンの価値ゼロ」という極端な考えを持っていました。
だからこそ、作曲や編曲、その他エンジニアリングに関してまで幅広くスキル向上に精を出していました。（決してその考え方を基に相手にきつく当たることはせず、自分でやった方が早いという方向にシフトしてしまいます）
しかし、そのような冷たく厳しすぎる考え方を持ち続けていたせいか、ある日スランプに陥り自分が曲を作れなくなってしまった時、その考え方が自分に降り注いできました。
その思いが強ければ強い分、自分の心に深く突き刺さる刃となります。
心は出血多量で、限界を迎えることになるのです。
②かなりの努力家
完璧主義的な考え方と相乗して、かなりの努力家であることも共通していることが多い点です。
燃え尽き症候群に陥りやすい人は、やると決めたことに対する情熱や使命感などが強い傾向にあり、常に全力投球で挑んでしまうことが多いです。
また、自分の好きなことに打ち込んでいたり、情熱があまりに強いと、努力を努力と感じないことがあります。周りから見ればかなり努力している人に見えても、自分自身は努力しているように感じないばかりか、まだ努力が足りないとさえ感じてしまうことも多いです。そのため常に全力疾走のような意識で頑張ってしまいます。
一人で没頭できる趣味の世界でそのような頑張りをするのであればまだいいのですが、それが仕事となると人間関係など様々なストレスが周りから舞い込んできます。
力の抜きどころを知らぬままそのような負担がかかると、遅かれ早かれオーバーヒートしてしまいます。
③助けを求めない人、助けを求められない環境にいる人
周りの助けを求めることが苦手で、いつでもどんなことでも自分ひとりで解決しようと努力してしまう人も、燃え尽き症候群にかかりやすいと言えます。
私の場合、
- 自分の感情や考えを言葉に出すことが苦手（文章で表すのは得意）
- 自分の相談のために相手の時間を奪ってしまうことへの抵抗（ググれカスという言葉が常に頭の中にある）
- 相談しても、うまく自分の状況や思いを理解してもらえる自信がないこと
- そもそも、まともに相談に乗ってくれないのではという不安（実際にそういう経験を家庭などで味わったことから来ている可能性がある）
こういった背景があったため、人に助けを求めるという行為のハードルがとても高いのです。
その上、先程の項目にある「完璧主義的な考え方・厳しい評価基準」のように、「自分で解決できない人間は無能だ」という考えを自分に課してしまうため、自分ひとりでなんとかしようともがくことになります。
しかし、社会性のある動物である人間として生まれたからには、世の中をたった一人で生きていくことは実質不可能です。
一人ではどうしても解決できない問題に対して一人で立ち向かっていくことは、非常に大きな負担となりますし、解決される前にエネルギーを使い果たしてしまいます。
また、職場の人事配置などの問題により、周りに助けを求めたり相談できるような人が物理的に存在しないため、一人で抱え込む状況になってしまっている人も、同じく燃え尽き症候群に多い共通点です。
～燃え尽き症候群にかかる人の「がんばりかた」～
燃え尽き症候群にかかった人やそのの疑いがある人との相談を通じて、ある共通の「がんばりかた」があることに気付きました。
あくまで個人的な見解であり、またすべての燃え尽き症候群に共通するものではありませんが、自分を含め多くの燃え尽き経験者にあてはまる型であることに違いありませんので、少しでも思い当たる節がある人が、いったん立ち止まって自分を見つめなおすキッカケとなればという思いで発信させていただきます。
「幸福度を高めるには人や社会のために生きろ」も結局は「自分のため」が大事
燃え尽きやすい人に共通する「がんばりかた」の前に、その前提として世間で大事とされている考え方について誤解を恐れずに反論させていただきます。
多くのビジネス書や自己啓発書では、「自分のためではなく、人のため社会のためを軸にして生きることで、人生の幸福度が上がる」と書いてあることがあります。
この考え方を否定するつもりはありませんが、これを普通の人が言葉通りに受け取って実行しても、私は決して幸せにはなれないと考えます。
本来、この考え方のカラクリはビジネス的な観点から言えば、
- 人のため社会のためを軸として考えることで、需要のあるビジネスの発想が得られる
- そのビジネスを実行に移すことで大きな成功が得られる
- その成功体験により自分の幸福感が上がる
といった流れとなりますし、自己啓発的な観点から言えば、
- 人のため社会のためとなる行いを心掛ける
- 人から感謝されることが増える
- 自分の存在価値を確認できて幸福度が上がる
さらにマインドフルネスの分野で見れば、他人の幸せを祈ることで心が浄化されストレス耐性が向上したり科学的な効果が確認されている…
といったように結局は「成功」や「感謝」、「科学的な効果」といった自分に対する良好な結果があってこそのことです。
それこそ、「会社のため」も行ってしまえば会社は人で出来てるため「人のため」です。会社のために身を削りすぎて逆に不幸になってしまう人もたくさんいますよね。人のために生きれば幸せになれるという考え方は、この事実がある限り矛盾しています。
「人のため」×「報われなかった感」×時間 ＝ 燃え尽き症候群の影響
燃え尽きてしまう人の多くは、真面目で努力家で思いやりのある人が多いということは先程ご説明しましたが、それゆえに自分の感情や考えよりも他人（身内や親しい人も含む）のためを優先した状態で、かなりの努力が出来てしまいます。
これが、燃え尽き症候群に陥る人に多く共通する「がんばりかた」です。
自分のことをないがしろにしてまで自ら努力することなんて、そう簡単にできるものではありません。よほどブラック企業に勤めており、冷静な判断ができないほど追い込まれて働き続けてしまうといった環境でもない限り、身を削る努力は出来ないでしょう。
もちろん、当の本人は自分よりも他人を優先してしまっていることにすら気づけないことがほとんどです。
その努力を続けていくことで、成功や感謝といった恩恵が得られれば、あるいは得られる見込みがあると確信できていればいいのですが…
そのような状況下で、ショッキングな出来事であったり、今まで見えていなかった本質に気付いてしまったり、何かしらのキッカケから今までの努力に対して「報われなかった感」や「無駄になった感」を強く抱いてしまうことで、燃え尽きの危険が現れます。
また、その状態のまま無理して努力を続けることは、脳にとってもかなりの負担となります。そして、その他の精神疾患を併発してしまうリスクが更に高まります。
～燃え尽きないために「がんばりかた」を変えていこう～
人に迷惑はかけても良い
周りに助けを求めることが苦手な人の多くは、「人に迷惑をかけないように生きていこう」と意識しているのではないでしょうか？
周りに助けを求めることは、相手の時間を奪うことにつながり迷惑をかけてしまうから、自分だけでなんとかしようと無理をしてしまう。
また、幼いころから「他人に迷惑をかけてはいけません」と教わってきたために、それを真面目に守り続けようと今でも努力しているのではないでしょうか？
しかし、人に迷惑をかけずに生きていくことなど、不可能なのです。そもそも人はこの世に生まれる時、母親に痛みを与えたり病院関係者の力を借りたり、すでに迷惑をかけているのです。
迷惑をかけることが悪とするのならば、世の中に生きる人はみな悪人ということになってしまいます。であれば、いまさら他人に迷惑をかけないように努力する必要もないのです。
自分の弱さに諦める
また、相手の前では常にしっかりした人でなければいけないと思っている人も、周りに助けを求めることに苦手意識を持っています。
弱音を吐いて相手に心配かけたくないという優しい気持ちや、常に強くあるべきだと自分を律する強い気持ち、自分の弱みを認めて相手に見せることに対して不安に思う気持ち、様々な思いを持っていることでしょう。
人に助けを求めるには、自分自身の弱さを自分で認める必要があります。ある種、自分に対する諦めを持つことになりますが、諦めることは決して悪いことではありません。
「明ら目」という表現がありますが、諦めるというのは自分自身の本来の姿をクリアーに認識することでもあります。
「諦めたらそこで試合終了」ではなく「明ら目たらそこで初めて本当の人生が始まる」のです。自分の弱さを認めて自己理解を深めることで自分の本当の価値観がわかり、自分が真に幸せに生きていくために必要なことが見えてきます。
また、人は弱みを隠す人よりも、自分に弱みを打ち明けてくれる人のほうにより好感を抱きます。弱みを打ち明け助けを求められることで、自分の価値を再認識できるからです。
あなたの「心配かけたくない」という思いやりを、「自分の弱みを打ち明けてあげる」やさしさに変えるだけで、相手の幸せを増やす手助けになります。
「自分のため」をまず優先
「人や社会のためにビジネスをやっている」と公言する経営者も、その行為を通じてお金を集めている以上、根本的にはやはり「自分のため」があるのです。
「自分のため」を全く持たずに本当の意味で「世のため人のため」でやるのであれば、ビジネスではなく慈善活動として利益を生まない活動をするはずです。当然、それでは資金が足りず自分も生活できません。
ビジネスでやる前提でも「自分のため」を全く考えていないのであれば、自分ばかり裕福な生活をするのではなく従業員にも平等に利益を分担するはずです。
しかし、世の中の多くの経営者は、稼ぎが増えるほどにより良い家、より良い車、より良い生活を求めています。
やはり、結局は「自分のため」を持っているのです。自分だけでなく世のため人のため”にも”生きるという意識を持つことが、ビジネスの成功においても幸福度をより上げるためにも必要であることを知っているから、自分の幸福度をあげるためにそのような意識を掲げるのです。
努力で突き進んだ結果として自分が得られる何かがあるという前提で、人のためになる行いをすることが、本来の正しい幸福度の上げ方。
あるいは、努力の結果得られる何かは、その過程において我慢せざるを得ない苦痛と釣り合う報酬なのかどうか。
命を賭してまで努力することに見合う報酬など、どこにもない。
まずは、土台である「自分のため」をしっかり固めましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
燃え尽き症候群は、厳しい職場環境だけでなく自分自身の凝り固まった考え方が症状を悪化させる原因である場合もあるため、思い当たる節があれば取り返しのつかない状況になる前に改めて自分を見つめなおしてみましょう。
以上、燃え尽き症候群に陥る人に多く共通する「がんばりかた」のご紹介でした。
「眠くなりにくい花粉症の薬」の中にも眠気の出方に差がある！？より眠気の出ない薬をご紹介します
「眠くなりにくい」と謳われる花粉症の薬を服用しているのに、眠くなってしまって困っていませんか？
どうやら「眠くなりにくい」と謳われている数多くの花粉症の薬の中でも、眠気の出やすさに差があることがわかりました。
そして、身近なドラッグストアならどこでも気軽に購入できる薬の中でも、おそらく最も眠気が出にくいのではないかと思われる薬を、私の実体験を元にご紹介します。
そもそもなんで眠くなってしまうのか？
花粉症の薬は、アレルギー反応を抑える方法として、ヒスタミンというホルモンの作用をブロックする働きを利用しています。
このヒスタミン、じつは脳内においては「覚醒」作用を持っています。昔の抗ヒスタミン薬では脳内においてもヒスタミン作用をブロックしてしまうため、眠気が出るという副作用がありました。
そこで、新しく開発されたのが「第二世代」と呼ばれる薬の数々で、脳内でヒスタミン作用のブロックが起こりにくい成分を配合したものです。
しかし、「眠くなりにくい」とは言っても、まったく眠くならないわけではなく、少ないながらも脳内ヒスタミン作用のブロックはあるようです。
（もちろん、眠気が強くでるものと出ないものを比較すると、その差はかなり大きいのは事実ですが）
私が眠くなってしまう理由を自分なりに考察してみた
私はもともと、コーヒーを飲むと強い焦燥感・動悸・落ち着きの欠如といった様々な症状が発生してしまう体質です。
また、抗不安薬や睡眠安定剤といった薬も、痙攣などの副作用が出てしまう体質です。
おそらく、神経が過敏であるために、脳に作用する成分に対して過剰反応してしまうのではないかと考えております。
花粉症の薬も、たとえ「眠くなりにくい」と言っても、脳内で作用するれっきとした抗ヒスタミン薬であることに変わりはありません。
そのため、例に漏れず過剰に反応してしまい、眠気が強く出る。
私は毎年、冬から春にかけての季節に、症状の大きさに差はあれど何かしらの自律神経の不調症状があらわれています。
そうした背景も、副作用が強く出てしまう要因の一つかもしれません。
もちろん、コーヒーを飲める人でも、花粉症の薬で眠くなってしまうという声を挙げる人は大勢います。
※アデノシンに関してはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
「眠くならない」花粉症の中でも、特にオススメはこれだ！
私が以前まで使用していた花粉症の薬は、アレジオン®でしたが、これは結構眠気が出る上、私の場合は花粉症の症状そのものすらあまり改善されませんでした。
この薬の抗ヒスタミン成分は「エピナスチン塩酸塩」が20mg含まれています。
ちなみに、抗ヒスタミン成分が脳内の「ヒスタミンH1受容体」を占拠してしまうことで眠気が発生するのですが、
日本耳鼻咽喉科免疫アレルギー学会が作成した”鼻アレルギー診療ガイドライン２０２０年版”のデータによると、
アレジオン®に含まれるエピナスチン塩酸塩20mgのヒスタミンH1受容体占拠率は約１割となっています。
当然、他の抗ヒスタミン薬に比べるとかなり小さな割合ですが、それでも私のように過敏な反応を示して眠気が出てしまうことがあります。
しかし、諦めるのはまだ早いです。
ヒスタミンH1受容体占拠率が、１割にも満たず「ゼロ」といってもいいデータを示す成分がありました。
それが「フェキソフェナジン塩酸塩(60mg)」と「ビラスチン(20mg)」です。
調べたところ、前者はそれこそアレジオン®の隣に陳列されるほど、お近くの薬局でも入手できるお薬に含まれているものでした。
それが、「アレグラ®FX」と「アレルビ」です。
ーアレグラ®FX
【第2類医薬品】アレグラFX 28錠 ×2 ※セルフメディケーション税制対象商品
ーアレルビ【７割引きの激安（2021/03/24時点）】
【第2類医薬品】アレルビ 56錠 ※セルフメディケーション税制対象商品
わらにもすがる思いで、私も値下げに便乗して後者の「アレルビ」を購入し、実際に試してみましたが、今までアレジオン®で出ていた眠気を全く感じなくなりました！
また、眠気を引き起こす抗ヒスタミン薬は、認知機能や記憶に対してデメリットに働くことがわかっており、長期的に考えて学習能力にマイナスな影響を与えるため、避けた方がよさそうです。
また、眠気が発生しないからといって、アレルギー症状に対する効果の有無とは全く関係がないこともわかっています。
どうせ使うなら、眠気が発生しない薬を選んだ方が安心ですね♪
まとめ
辛い花粉症の症状を和らげるためならと、眠気が出るのを我慢していませんでしたか？
使用する薬の選択を今一度検討しなおして、一緒に快適な春を過ごしましょう！
以上、眠くなりにくい花粉症の薬についてのご紹介でした。
※ご紹介している使用感はあくまで個人の主観に依るものです。症状の強さには個人差がありますので、服用における問題に対しては責任を負いかねますことをご了承願います。
生産性爆上げ！？ストレスを解消して常にメンタル・集中力を安定させる方法
皆さんは、長時間の仕事や勉強の合間に行う気分転換は、どのようなことを行っていますか？
ちょっとした気分転換にスマホでゲームやSNSの閲覧をする人も多いとおもいますが、実はこれ、逆効果です。
正しい気分転換をしないと、脳は休まることなくどんどん疲労が溜まっていき、疲れ切って集中力の無いまま頭を使おうとすると、負荷が大きすぎてストレスが溜まります。
これは、RPGゲームでMPが無い状態に魔法を使うならHPを削る、そんな状態です。
今回は、正しい気分転換の方法をはじめ、科学的に効果が証明されているストレス解消法をご紹介します。
私が数々の正しいストレス解消法を調べていく中で、ストレス解消法には大きく分けて３つのタイプがあることがわかりました。
そこで今回は、３つのタイプごとに項目を分けてご紹介します。
ストレス解消法 Type[A] 「分散型」
このタイプに共通することは、仕事や勉強など一点に集中させていた意識を一旦分散させることです。数あるストレス解消法の中でも、最も気分転換に向いている方法です。
①自然の中で５分間歩く
森の木々のざわめき、川のせせらぎ、雲の流れ、自然界のありとあらゆるものは私たち人間が作るものと違い、一定の規則性の中にも不規則な性質が含まれています。
この性質を「1/fゆらぎ」と呼ぶことは、皆さんも聞いたことがあるかと思います。
この「1/fゆらぎ」にはリラックス効果があります。そして、リラックス状態では「セロトニン（※）」ホルモンが分泌されることがわかっています。
Youtubeで川のせせらぎや焚火の音などの自然音を聞くだけでも良いですし、部屋の中を観葉植物で埋め尽くして気分転換にそれらを眺めるだけでも効果はあります。
ですが、一番いい方法は自然の中で歩くことです。
自然の中で緑を意識して歩くことで、自然を眺める・風を感じるといった1/fゆらぎの恩恵をだけでなく、太陽光を浴びる・リズム運動でもセロトニンを増やすことができるため、一石二鳥となります。
※セロトニン…”幸せホルモン”と呼ばれる自律神経の調節には欠かせないホルモン。
②１５分間の昼寝、またはパワーナップをする
昼寝をしている間は、何も思考せず視覚情報もシャットアウトされます。
それにより、脳に入る情報を一時的に激減させることができるため、その間に脳は休むことができます。
脳がしっかりと休むことができる状況のときに、脳内の「アデノシン（※）」が減少し、脳の疲労＝精神疲労が回復します。
昼寝はあまり長時間だとかえって体のリズムが崩れて良くないので、１５～３０分程度がちょうどいいでしょう。
また、まとまった時間眠れないけど短時間で同様の効果を得たいなら、パワーナップがおすすめです。
やり方は簡単。５分間、目を閉じるだけ。
できればアイマスクや手で目を覆うなどしてなるべく暗くすると更に効果的です。
人間が脳で処理する情報の８割は視覚情報だといわれています。その視覚情報をシャットアウトするだけでも、脳の負担は激減し、疲労回復の効果が得られるというわけです。
こちらはHSPでも快適に使えるおすすめの3Dアイマスクです【EyeNight】
持ち運びポーチや良質な耳栓も付属しているため、一つ持っておくと職場などにも持っていけるので便利です。
※アデノシン…脳内でブドウ糖を燃焼しエネルギーを生成する際に発生する副産物で、精神疲労＝脳の疲労の原因物質。
アデノシンに関してはこちらで詳しくご紹介しています。
ストレス解消法 Type[B] 「集中型」
このタイプに共通することは、ある一つのことにのみ集中し、他のことは一切考えないことで精神を落ち着かせ、雑念を取り払うことができることです。
①1日最低30分、読書をする
誰にも邪魔されない静かな環境で、１日３０分間は読書をしましょう。
読書を習慣化している人は、しない人と比べて７割もストレスが低下することがわかっています。
速読ではなく、スローリーディングの方が効果的です。心を落ち着かせる効果が得られます。
本のジャンルのオススメは、興味のある分野の本かフィクションです。
フィクションは感情移入することで共感能力をアップさせる効果もあるため、共感能力が足りないがために人間関係において苦労をしている人にはオススメです。
共感能力を向上させてコミュニケーション能力が上がれば、人間関係でのトラブルが減り、結果としてストレスも減らせるということです。
ですが、もともと共感能力が高いHSPであれば、わざわざ上げる必要もないでしょうから、自分が興味のある分野をたくさん読みましょう。
②瞑想をする
瞑想は、前頭葉のトレーニング効果があり、意志力・集中力・精神制御力が向上します。当然、ネガティブ思考の処理能力も上がり、ストレス耐性が向上します。
自身の生産性を高めたいビジネスパーソンや著名人の多くが取り入れている、非常に有効な方法です。
ここでは、最もシンプルな瞑想法である「呼吸瞑想」をおすすめします。
基本姿勢は、座布団などのクッションの上であぐらをかき、背筋をピンと伸ばします。もし、腰が悪い方などこの姿勢を維持することが苦痛である場合は、椅子に座って行うなど、やりやすい方法で構いません。
（背筋だけはなるべく伸ばしてください）
目は開けてても閉じてても構いませんが、目の前に物が散らかっていると無駄な資格情報に脳を使ってしまうため、目を閉じた方がいいでしょう。
（理想は、散らかっていない部屋で半開きで行うことです）
そして、余計なことは考えずに、呼吸に意識を全集中させ、5秒以上かけて息を吸い、5秒以上かけて息を吐きます。
全て鼻からでもいいですし、鼻から吸って口から吐くでもいいでしょう。まずはやりやすい方法で試してみましょう。
最初のうちは、３分もしたら雑念が発生しますが、問題ありません。
雑念が発生したら、「おっと、いけないいけない…」と雑念に気付き、その都度呼吸に意識を戻すことを繰り返すことが、前頭葉のトレーニングになるのです。
最初は５分から初めて、慣れてきたら徐々に１０分、１５分と長く瞑想してみましょう。
瞑想は、やったそばから効果が得られますし、継続することで得られる効果が更に大きくなっていきます。ぜひ毎日の習慣にしましょう。
瞑想について詳しく知りたい人には、マインドフルネス瞑想入門 をオススメします。
ストレス解消法 Type[C] 「感情型」
このタイプに共通することは、先程紹介した２タイプと違い、自身の感情にフォーカスを当てた行動であることです。
①エクスプレッシブ・ライティングを実施する
エクスプレッシブ・ライティングとは、自分のその時の感情や、１日の中で感じたことを紙に書きだすことです。
不安や焦燥など不快感の正体や原因が何なのかを具体的に把握できていない時に、人はそれに対しストレスを感じます。
紙に書くことで自分の感情を客観的かつ冷静に把握することができるようになるため、その結果としてストレスが軽減されます。
また、エクスプレッシブ・ライティングを習慣にすることで、脳のワーキングメモリ（短期記憶の容量）が向上し、感情コントロール性能も上がります。結果として、ストレス耐性も向上します。
正体のわからない不快感は悩み事として常に頭の中に居座っているため、これがあるうちは常にマルチタスクをしているようなものですからね。それを無くすことで、脳の容量に空きができるというわけです。
また、紙に書くときはその感情が具体的にどのようなものなのか、比喩表現などもつかって詳しく書くことでより効果が高まります。
即効性のある手法でもあるため、面接前や本番前など、大事なイベントの前で緊張しているときにこの手法を使うと、パフォーマンスが上がることもわかっています。
マイナスな感情が無い日は、嬉しかったことや楽しかったことなど、プラスな感情を書いてみてもいいでしょう。
②楽しい記憶を思い出す
最後に紹介する方法は、自分の思い出の中で、一番印象に残っている楽しかったこと・嬉しかったことなどを最低１４秒間思い出すことです。
自分にとって良い記憶を思い出すことで、脳の感情・認知コントロールを司る部分が活性化し、何も思い出さない時と比べてストレスホルモン「コルチゾール」が１５％程度しか分泌されないことがわかっています。
仕事場のデスクやスマホのホーム画面などに思い出の写真を飾って、ふとした時に眺めて記憶を具体的に思い出してみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
学校では教えてくれないのに、社会に出ると様々なストレスにさらされるため、こうしたスキルを身に着けておくことは必須といえるでしょう。
この記事で紹介した方法はすべて、誰でも簡単に始められるものばかりですので、ぜひ明日から気になるものを一つ実践してみましょう。
以上、ストレスを解消してメンタル・集中力を安定させる方法のご紹介でした。
【散歩だけでは不十分！】メラトニンの分泌を促して良質な睡眠を得る方法【夜勤対策も】
こんにちは。
皆さんは睡眠の質を高めるために意識していることや、実践していることはありますか？
私も、睡眠に大事なのは睡眠ホルモン「メラトニン」の元となる「セロトニン」であることを知ってからは、セロトニンをいかに増やすかということばかりに目を向けてきました。
しかし、どうやら睡眠ホルモン「メラトニン」のことも同時に意識しないと意味がないということがわかりました。
今回は、メラトニンの分泌を促して良質な睡眠を得る方法をご紹介します。
- 日中に太陽光を浴びてるのに夜眠れない？意外な原因が…
- 結局、寝室は真っ暗にした方がいいの？
- 繊細な人が試してみるべき〇つの対策
- 着け心地が気にならない！良質なアイマスクならHSPでも簡単に快眠が得られる
- 日本人の鼻の高さや顔にフィットする３Ｄアイマスク【EyeNight】
- まとめ
日中に太陽光を浴びてるのに夜眠れない？意外な原因が…
この記事を読んでくださっている方の中には、
「朝起きたら２０分散歩しているのに、あまり質のいい睡眠が出来ている感じがしない…」
という実感をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
確かに、日中に太陽光を浴びながら散歩などのリズム運動をすることは、睡眠ホルモン「メラトニン」の元となる「セロトニン」を生成するために効果的な行動です。
しかし、セロトニンに必要な栄養素が無ければ、そもそも生成することができないです。散歩だけしていればいいというわけではありません。
※セロトニンに必要な栄養素に関してはこちらで少し紹介しておりますので、気になる方はご覧ください。
そして、栄養素だけではなく、就寝する環境が明るいと、暗い環境に比べてメラトニンの放出時間が短くなるという研究結果が出ています。
様々な睡眠対策を行っているのに、どうも効果を感じられていない方は、この線を疑ってみてはいかがでしょうか？
結局、寝室は真っ暗にした方がいいの？
中には、「寝室を真っ暗にすると睡眠の質が悪くなる」という見解もあります。
この理由としては、「私たち人類の祖先は月明かりや星明かりのもとで火を焚いて眠っていたため、真っ暗な環境は無意識に不安を感じてしまう」というものが挙げられます。
また、真っ暗な環境では悪夢を見やすいという研究結果も出ているとのこと。
確かに、実際に「真っ暗な環境では不安になるから、少し明るい方がいい」という人もいます。
しかし、研究結果とはいえあくまで統計的なものであり、100％すべての人がそうなるとも言い切れません。
実際に、寝室の電化製品などちょっとした光が気になって眠れないという人は大勢います。
HSPである私自身、真っ暗とまではいかずとも、余計な光があるとどうしても気になって眠れません。寝室の常夜灯（ナツメ球）も細かな明るさ調節ができないため、自分にとっては明るすぎて合いません。
なので、真っ暗にしたほうがいいとか、しない方がいいとか、全員に断言できるものではなく、各々が自身の直感に従って、どのような明るさの寝室にすべきか判断することが大事です。
繊細な人が試してみるべき〇つの対策
ここまで読み進めて下さった方々は、おそらく寝室は暗いほうが良いと感じているのでしょう。
そんな方たちにオススメな、睡眠を改善する効果が期待できる方法をご紹介します。
①電気を全部消して部屋を暗くする
まず、普段寝るときに常夜灯など何かしらの照明をつけている人は、思い切って全部消してみましょう。
隣の部屋の照明が点いていると、ドアの隙間から差し込む微妙な光にも気になっているかもしれません。寝室だけでなく、すべての電気を消してみましょう。
（それが出来ない場合は、”⑤アイマスクをする”を参照してください）
②電化製品の電源ランプなど、小さな光を塞ぐ
エアコンの電源ボタンの明かりなど、電化製品のちょっとした光にも敏感に感じ取る人もいます。
試しにそうした明かりもすべて塞いでみましょう。
完全にふさぐならダンボールなど分厚いもので、多少は見えている状態にしたいのであればマスキングテープや紙など薄いもので塞ぐとちょうどいいです。
③布団をかぶる
いろいろ工夫するのが面倒な方向けの方法です。
とりあえず、布団を頭まですっぽり被ってみてください。案外、かなり暗くなりますし、全身が包み込まれている安心感も得られます。
（しかし、中には息苦しくなってしまう人もいるかと思います。息苦しい状況のまま眠ってしまうと逆効果ですので、かわりに”こちら”の方法を試してみましょう）
④遮光カーテン、または雨戸を使用する
現代社会において、家中の照明を消しても部屋を真っ暗にすることは難しいです。
外から入ってくる電灯の光は意外にも強いのです。特に窓が大きい部屋だとなおさら気になります。
まずは今あるカーテンを閉めてみましょう。
雨戸がある部屋にお住まいであれば、雨戸を閉めるとかなり暗くなります。
（いちいち窓を開けてからでないと雨戸は閉められないので面倒くさいですが）
既存のカーテンではまだ光が気になるようでしたら、遮光カーテンに替えてみるのも一つの手です。
⑤アイマスクをする
面倒なことは一切せず、一番手っ取り早く真っ暗な環境で寝られるのが、アイマスクの着用です。
私は以前、夜勤と日勤のシフトが交互に入り混じった職場で働いていたため、生活リズムが著しく不安定でした。日勤の生活リズムに慣れてきたころに、夜勤のために昼間明るい中で寝ないといけなくなるなど、何もなしではとても眠れません。
そんな状況でも、アイマスクを使用していたため睡眠だけはしっかりとれていました。
「それでも、アイマスクって着け心地が気になって眠れない…」
そう感じる方もいるかと思います。その気持ちわかります、私も１００円アイマスクを使っているときはそうでした。
次の項目で、そんな悩みを解消する方法をご紹介します！
着け心地が気にならない！良質なアイマスクならHSPでも簡単に快眠が得られる
１００円ショップなどに売っているような安いアイマスクの気になる点って皆さんなんですか？
私は目や鼻の圧迫感や、何より耳にかけるゴムがキツいことです。その上、微妙な隙間があってそこから光が差し込んでくるのも気になります。
私は以前、食パン専門店に勤務していたことがあるのですが、そのお店は日勤と夜勤の両方がありました。日勤の後、急に夜勤に切り替わるときは嫌でも昼間寝ないといけないのに、安価なアイマスクのストレスで結局睡眠が改善されない日々が続いていました。
なんとかこのストレスを軽減できるような、もう少し良いアイマスクを探していたところ、
日本人の鼻の高さや顔にフィットする３Ｄアイマスク【EyeNight】
こちらの商品に出会いました。
結論から言うと、安いアイマスクに感じていたストレスがすべて改善されているので、劇的に睡眠の質が上がりました！
日勤から夜勤の切り替えも、このアイマスクのおかげでエナジードリンクに頼る必要がなくなりました。
なぜそんなに変わったのかというと、
- 立体構造が顔面にぴったり合うため圧迫感が無い
- マスクのような耳掛け式ではなく、フリーサイズのバックストラップタイプだから耳も頭も痛くならない
- 生地が分厚く心地よいフィット感がある
- 視界をすべて包み込み、光が漏れない
このような改善が施されていたのです。
また、付属の耳栓も優れもので、材質がジェルのように柔らかくどんな耳の形でも簡単にフィットするようになっており、遮音性も高いです。
私の耳の形は少し変わっているので、普通の耳栓では外れてしまうことが多く着け心地も悪かったのでそれもストレスでしたが、この付属の耳栓でそのストレスは解消されました。
昼間寝ないといけない時に近隣の公園で遊ぶ子供たちの声が、微笑ましい反面とてもうるさく感じ悩んでいたので、その問題までも解決できてしまいました。
どうやらこのアイマスクを作った会社は、睡眠改善インストラクターとして「眠りの魔法」という書籍も出版している方が代表を務めていらっしゃるそうです。なるほど、だからこんなにも痒い所に手が届くようなアイマスクが生まれたんですね。
マツコの知らない世界や目覚ましテレビ、スッキリといった様々な情報番組やメディアで紹介され、プロバスケットボール選手の石川海斗選手や小林慎太郎選手、歌舞伎役者の新村宗二郎さんなど、様々なアスリート・役者さんにも使われているそうです。
日々の疲労をいかに取るかが非常に重要な職業である方々がこぞって使うくらいに質のいいものだからこそ、HSPである私でもストレスなく使えたんですね。
しかも、購入後のサポートとして、睡眠に関する悩みやアドバイスを睡眠改善インストラクターや睡眠コンサルタントにメール相談できるサービスを受けられるんです。
普通こういったアフターサポートって、１０万円の受講料を払った資格講座のアフターフォローとしてついてくるものっていう印象があるのですが、この商品はたったの税込９４８円なんですよね…
たったの９４８円で、自分の今後の人生の大半を占める睡眠を改善するアドバイスが受けられるって、もはや反則ですよね（笑）
反則級の販促ってやつですか？
こんな低価格の商品でこんなサービスを受けるのも申し訳ないなと思いつつも、せっかくなのでメール相談してもらいました。それまでアイマスク以外にも腰が痛くなるとか様々なちょっとした悩みがあったので、この際全部アドバイスをもらって、今ではとても質の高い睡眠生活が送れています。
正直、この記事で紹介した方法の中で、このアイマスクだけ試しておけば全部解決できると思います（笑）一番手軽にできますしね。
なので、睡眠の質にほんの少しでも違和感・不満を感じているあなたには、騙されたと思ってぜひ試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがだったでしょうか？
良質な睡眠を得るためには、まず生活リズムを規則正しくすること、そしてバランスの良い食生活を心掛けることが大前提です。
それらをしっかりと意識しておきつつも、手軽に習慣化できる改善策としてこの記事でご紹介した方法をとっかかりとして初めてみてはいかがでしょうか？
何事も、簡単に始められるものから無理せず少しずつ、習慣を変えていくことが大事です。
以上、メラトニンの分泌を促して良質な睡眠を得る方法のご紹介でした。
スマホ画面からの視覚刺激を最大限に減らす方法ーiPhone編ー【HSP必見】
視覚刺激に敏感なHSPさんにとって、"光"の刺激をいかに減らすかは非常に重要です。
サングラスを着用したり、メガネのレンズをUVカット仕様に変えたり、色々な対策を取られているかと思いますが、スマホ画面の対策はしっかり出来ていますか？
毎日使うスマホによる、視覚刺激による疲労は意外と大きいものです。
今回は、私が実際にやってみて大きな効果を実感した、スマホ画面の設定とその方法をご紹介します！
①バックライトの明るさを減らす
一つ目は、バックライトの明るさを減らす設定です。
スマホの明るさを初期設定のままにしている方も多いのではないでしょうか？
例として、初期設定の明るさスマホと、明るさを全て絞ったスマホを比較してみましょう。
これだけでも、いかに視覚への刺激をかなり減らせることがわかりますね。
右の写真は明るさを完全に絞っているため見づらい画面ですが、お好みの明るさに調節することで見やすい画面に変えることができます。
それでは実際に、明るさの設定をしていきましょう！
ー明るさ設定の手順
- 「設定」を開く
- 「画面表示と明るさ」を開く
- 「明るさ」のスライダーで好みの明るさに調整
②ホワイトポイントを下げる
二つ目は、こちらも画面の明るさを調整する機能「ホワイトポイント」の設定です。
先程のバックライトの調整は、画面の明るさそのものを下げる設定でしたが、こちらのホワイトポイントの調整は明るい色だけ明度を下げる設定です。
ただ画面がまぶしいからとバックライトの明るさを完全に下げてしまうと、暗い色の画面はより暗く見えるため、場合によってはとても見づらく感じてしまいます。
ホワイトポイントの調整なら、バックライトを下げないため暗い色もくっきりと見える状態のまま、明るい色の部分だけまぶしさを抑えることができます。
バックライトの明るさ設定は最大にして、ホワイトポイントを下げないスマホと下げたスマホを比較してみましょう。
ホワイトポイントの調整とバックライトの調整、この二つをうまく組み合わせることでかなり細かく調節ができるので、自分にとって一番負担の無い見やすい画面にすることができます。
それでは実際に、ホワイトポイントの調節をしていきましょう！
ーホワイトポイント設定の手順
- 「設定」を開く
- 「アクセシビリティ」を開く
- 「画面表示とテキストサイズ」を開く
- 「ホワイトポイントを下げる」をオンにして、スライダーで好みの明るさに調整
③ブルーライトをカットする
三つ目は、ブルーライトをカットする設定です。
今やブルーライトカットの重要性は広く認知されていますが、実際にスマホの画面設定で対策をしている方は少ないのではないでしょうか？
こちらもカット前とカット後を比較してみましょう。
こんなにも画面の色味に違いが出ます。私たちが普段ブルーライトをいかにスマホから多く浴びているかがわかりますね。
それでは実際に、ブルーライトカットの設定をしていきましょう！
ーブルーライトカット設定の手順
- 「設定」を開く
- 「画面表示と明るさ」を開く
- 「Night Shift」を開く
- 「時間指定」をオンにする
- 「開始 終了」を開く
- 「カスタムスケジュール」を選択
- 「オンにする」を「12：00」に設定する
- 「オフにする」を「11：59」に設定する
「オンにする」と「オフにする」をこのように１分違いに設定しておけば、１日中（ほとんど）常にブルーライトをカットすることができます。
日中は正常な色味でスマホが使いたいけど、就寝前ブルーライト対策として夕方から翌朝起きるまでの時間帯だけカットしたい場合は18：00～6：00に設定したり、６．で「日の入りから日の出まで」を選択するなど、好みの設定に変えてみてください。
④白黒画面にする
最後に、スマホ画面を白黒（グレイスケール）にする設定です。
いまやインターネットを使う時、ほとんどの人がスマホから見ているかと思います。
多くのインターネットに存在するサイトは、色鮮やかに作成されています。これはサイトに限らず現実世界においても同じことですが、目から入ってきた視覚情報はすべて脳で処理されます。HSPにとって、視覚情報が複雑であることは大きな負担となります。
（部屋が散らかっていると生産性が落ちるのも理屈は同じです）
通常の画面と白黒画面の比較写真を載せておきます。
スマホで綺麗な自然風景や夜景を日ごろから見る場合にはおすすめできない設定ですが、確実に即、疲労感の軽減を実感できる設定です。
普段スマホでインターネットを頻繁に使う人、デジタル疲れを感じている人には自信をもってオススメします。
※スマホ依存の軽減にも効果が期待されている方法です。
ー白黒画面設定の手順
- 「設定」を開く
- 「アクセシビリティ」を開く
- 「画面表示とテキストサイズ」を開く
- 「カラーフィルタ」を開く
- 「カラーフィルタ」をオンにする
- 「グレイスケール」を選択する
まとめ
いかがだったでしょうか。
必ずしもここで紹介したすべての設定が皆さんに合うとは限りません。
人それぞれに合う一番心地よい程度は違うため、実際にスマホをいじりながら自分にとって一番しっくりくる設定を探ってみてください。
そうすれば必ず、あなたにとって一番使いやすく負担の少ないスマホになることでしょう。
以上、スマホ画面からの視覚刺激を最大限に減らす方法のご紹介でした。
